Pek makanan ringan ini, kata pakar pemakanan

Pengembara mempunyai pelbagai patogen untuk mengelak musim sejuk ini, termasuk "tripledemic” jangkitan yang disebabkan oleh Covid-19, selesema dan RSV (virus syncytial pernafasan).

Tetapi ada langkah yang boleh diambil oleh orang ramai untuk mengurangkan peluang mereka jatuh sakit, kata pakar kesihatan di Sepanyol Klinik Kesihatan SHA.

Kuncinya adalah untuk membangunkan "sistem imun yang berdaya tahan yang boleh mempertahankan dirinya daripada serangan virus dan bakteria," kata Dr. Vicente Mera, ketua perubatan genomik SHA.

"Perkara yang paling penting ialah pemakanan," kata Mera.

Tetapi diet drastik tidak perlu, tambahnya. Sebaliknya, pengembara hanya boleh makan keseluruhan, makanan berasaskan tumbuhan, yang boleh membantu mengurangkan keradangan, katanya.

Serat dalam makanan berasaskan tumbuhan juga membantu mikrobiom usus "melawan patogen yang masuk atau diaktifkan melalui saluran pencernaan," katanya.

Makan diet padat nutrien adalah cadangan teratas daripada Melanie Waxman, pakar pemakanan integratif dan jurulatih pemakanan di SHA Wellness Clinic.

Ini bermakna makan "banyak sayur-sayuran, bijirin penuh, herba segar, kekacang, sayur-sayuran laut, buah-buahan, kacang, biji dan makanan yang ditapai," katanya.

Apa yang perlu dibungkus dalam kapal terbang

Waxman berkata pelancong harus snek pada makanan beralkali untuk memerangi keasidan yang biasanya disebabkan oleh perjalanan udara. Dia mengesyorkan makanan yang mudah dibungkus ini:

• Makanan ringan nori bakar: “Hebat untuk melancong kerana ia ringan dan mudah dibawa dalam pek kecil. Nori bersifat alkali dan membekalkan sumber vitamin C yang baik, serta asid lemak omega-3, protein dan mineral.”
• Sup miso segera: “Mengandungi semua asid amino penting … dan memulihkan probiotik yang bermanfaat ke dalam usus … bagus untuk penerbangan dan di bilik hotel kerana anda hanya perlu menambah air mendidih ke dalam sachet.”
• Serbuk spirulina: “Padat dengan kalsium dan protein. Ia mempunyai kandungan klorofil yang tinggi … amat berfaedah selepas menghabiskan masa berjam-jam di dalam kabin kapal terbang. Rasanya boleh menjadi kuat jadi tambahkannya kepada jus sayuran yang menyegarkan … [atau ambil] sebagai kapsul.”  
• Bola plum: "Seorang teman perjalanan yang hebat, kerana ia sangat beralkali, penuh dengan mineral yang membantu meningkatkan tenaga, membantu penghadaman, meningkatkan imuniti dan meningkatkan fungsi hati ... bebola datang dalam bekas dan mudah dibungkus dalam beg kabin."

sarapan

Waxman mengesyorkan minum satu sudu cuka sari apel yang dicampur dengan segelas air sebelum sarapan pagi. Cuka adalah "penggalak imun yang kuat ... penuh dengan probiotik," katanya.

Untuk sarapan pagi, pilihan "hebat" ialah oat ditambah dengan beri, biji chia dan biji rami, katanya.

"Oat sebenarnya membantu badan menghasilkan melatonin dengan lebih semula jadi," katanya. "Oat mengandungi asid amino, kalium, vitamin B, magnesium dan karbohidrat kompleks ... beri mengandungi setitik vitamin C, dan bijinya membekalkan omega-3 dan protein tambahan."

Jet lag

Untuk memerangi jet lag, Waxman mengesyorkan mengambil lebih banyak vitamin C.

Dia mengesyorkan makan sauerkraut, sebelum dan selepas terbang. "Penapaian kubis menyebabkan paras vitamin C dan antioksidan meroket," katanya.

Jus sayuran segar juga bagus untuk imuniti dan pemulihan jet lag, katanya.

Tidur dan imuniti berkait rapat, kata Mera.  

"Tidur yang nyenyak menguatkan imuniti semula jadi," katanya sambil menambah bahawa kualiti atau kuantiti tidur yang kurang baik meningkatkan peluang untuk jatuh sakit.

Orang yang purata tidur kurang daripada enam jam semalam, atau 40 jam seminggu, mempunyai "risiko penyakit yang serius," katanya.

Senaman sederhana menguatkan sistem imun, kata Mera.

Tetapi "30 minit sehari adalah lebih daripada mencukupi," katanya. "Senaman sengit yang berpanjangan boleh menekan sistem imun."

Contoh senaman yang berfaedah termasuk berlari, berjalan, berenang dan berbasikal, katanya.

Kajian menunjukkan bahawa suplemen tertentu - seperti vitamin C, vitamin D, zink, bawang putih, echinacea dan teh hijau - boleh menguatkan tindak balas imun badan, kata Mera.

Tetapi, katanya, mereka tidak diperlukan untuk semua orang.

"Ia hanya mengimbangi kekurangan nutrien, yang biasanya berlaku apabila pemakanan tidak mencukupi, atau sistem imun sangat tertekan," katanya.

Untuk menguatkan sistem imun, Waxman juga mencadangkan mandi garam Epsom ("magnesium mudah diserap melalui kulit"), menggunakan minyak pati ("terutamanya lavender, eucalyptus atau minyak pokok"), minum banyak air dan mengurangkan alkohol, kafein dan gula.

Mera menambah bahawa melegakan tekanan dan kebimbangan adalah penting untuk kesihatan imun. Dia mengesyorkan meditasi, yoga, tai chi dan kesedaran untuk menguruskan emosi dengan lebih baik.

Philippa Harvey, ketua jabatan perubatan tradisional Cina SHA, berkata pengembara harus mula mengambil langkah untuk menguatkan sistem imun mereka kira-kira seminggu sebelum melakukan perjalanan.

"Dalam TCM apabila seseorang sihat dan gembira, kami mengatakan mereka mempunyai qi yang baik, disebut 'chee'" katanya.

Dia mengesyorkan makan makanan yang bermusim, terutamanya bawang putih dan halia pada musim luruh dan musim sejuk.

Dia juga mengesyorkan senaman dan akupresur untuk kekal sihat.

"Sebelum kami melakukan perjalanan, berjalan pantas di udara segar adalah penyelesaian paling mudah," katanya.